We doen het allemaal. Even snel je telefoon checken en voordat je het weet ben je drie kwartier verder, scrollend door TikTok, je mail of het nieuws. En hoewel je telefoon superhandig is, kan het je ook uitputten, afleiden en zelfs ongelukkiger maken.

Wil jij minder op je telefoon zitten, maar heb je geen idee hoe je dat aanpakt zonder meteen van de radar te verdwijnen? Dan ben je hier op de juiste plek. Hieronder vind je 12 tips die je helpen om je schermtijd te verminderen.

1. Breng je schermtijd in kaart

De eerste stap is inzicht. Bekijk hoeveel tijd je dagelijks op je telefoon zit. Dit kun je doen via ‘Schermtijd’ (iPhone) of ‘Digitaal welzijn’ (Android). Vaak geeft dat al een duidelijk beeld van waar je winst kunt behalen.

2. Stel tijdslimieten in voor apps

Veel telefoons bieden de mogelijkheid om tijdslimieten in te stellen voor specifieke apps. Kies bijvoorbeeld een maximum van 30 minuten per dag voor sociale media. Zo word je bewust van hoe vaak je bepaalde apps opent.

3. Zet meldingen uit

Notificaties zorgen ervoor dat je telefoon steeds je aandacht vraagt. Zet meldingen uit van apps die niet urgent zijn. Zo voorkom je dat je steeds wordt afgeleid.

4. Gebruik een vaste plek voor je telefoon

Leg je telefoon op een vaste plek waar je er niet steeds automatisch naar grijpt, bijvoorbeeld in een la of in een andere kamer. Dat helpt om het gebruik minder impulsief te maken.

5. Maak je startscherm rustiger

Plaats alleen de noodzakelijke apps op je beginscherm, zoals je agenda of navigatie. Verplaats afleidende apps naar een tweede scherm of naar een mapje. Zo voorkom je dat je ze uit gewoonte opent.

6. Gebruik ‘Niet storen’ op vaste momenten

Tijdens werk, studie of ontspanning kan het prettig zijn om even niet gestoord te worden. Stel vaste ‘Niet storen’-momenten in, bijvoorbeeld tijdens je werkdag of na 21:00 uur ’s avonds.

7. Koop een wekker

Veel mensen gebruiken hun telefoon als wekker, waardoor ze hem ook ’s nachts en bij het opstaan direct gebruiken. Een simpele wekker kan dit patroon doorbreken.

8. Plan scherm vrije momenten

Kies momenten op de dag waarop je bewust geen telefoon gebruikt, zoals tijdens het ontbijt, bij het avondeten of een uur voor het slapen. Dit geeft meer rust in je dagritme.

9. Zet je scherm op zwart-wit

Een zwart-wit scherm maakt je telefoon visueel minder aantrekkelijk, wat helpt om minder snel te blijven hangen in apps. Je kunt dit vaak automatisch instellen via de toegankelijkheidsopties van je telefoon.

10. Verwijder tijdelijk afleidende apps

Als je merkt dat je een app vaak gebruikt zonder er echt iets uit te halen, kun je overwegen deze tijdelijk te verwijderen. De drempel om de app opnieuw te installeren is vaak hoog genoeg om onnodig gebruik te beperken.

11. Bedenk wat je met je tijd wilt doen

Als je minder op je telefoon wilt zitten, helpt het om te bedenken wat je in die tijd wél wilt doen. Bijvoorbeeld: lezen, bewegen, koken, een hobby oppakken. Maak bewust ruimte voor die alternatieven.

12. Wees realistisch en mild voor jezelf

Je telefoon volledig loslaten is voor de meeste mensen niet realistisch of nodig. Het doel is niet om perfect te zijn, maar om bewustere keuzes te maken. Ook kleine veranderingen kunnen al verschil maken.

Kortom, minder op je telefoon zitten begint met inzicht en kleine aanpassingen in je dagelijks ritme. Met de juiste aanpak kun je je aandacht beter verdelen, meer rust ervaren en meer tijd overhouden voor andere dingen die voor jou belangrijk zijn.